Todos os dias

Plano alimentar

Plano para défice calórico - 1200-1360 Kcal 1296 kcal

09:00 - Pequeno-Almoço Kcal

0,00 kcal 153,00 kcal 77,60 kcal 23,30 kcal 2,61 kcal

Obs: -» Pão – com poucos ingredientes – ex. Pão de rio maior, pão alentejano, pão de centeio (com poucos ingredientes)

Cottage --» 80 kcal :

Ovo ( 56g - cozido, mexido, estrelado) - sem gordura (Unidade Tamanho L: 1)

Cottage Pingo doce (Grama: 90)

Babybell Light (1 Unidade - 20g: 2)

Feta Light (Queijo de Ovelha e cabra) marca Greco (Grama: 50)

Soja (cozida) (Grama: 50)

Pasta de Frango (Grama: 60)

Manteiga magra pingo doce (Grama: 10)

Manteiga de Amendoim (100%) (Grama: 13)

Queijo fresco batido Auchan Mais Proteína Natural (Grama: 140)

Queijo fresco sem lactose continente (1 unidade pequena - 62,5g: 1)

-»Doce de abóbora sem açúcares adicionados - pode substituir por outro doce desde que não tenha açucares artificiais e seja zero%. ex marcas - equilibrio, mercadona, Prisca natura

Substituição 1 Kcal

38,67 kcal 37,40 kcal 14,45 kcal 59,84 kcal 91,25 kcal

Obs:

->Aveia deve ser integral , preferencialmente demolhada 1-2h antes do seu consumo

-> fruta corresponde a 1 doswe de fruta- consultar lista de equivalências

->Equivalentes 1 dose ( 1/2 aveia + 1/2 de chocapic)

Pão de Rio Maior ( mistura) (Grama: 30)

Pão de centeio crocante classico ( Aldi) (1 tosta -11g: 2)

Tortilha de Arroz (ex. continente bio) (1 unidade - 10g: 2)

Marinheiras sem sal CEM por cento (Grama: 20)

Aveia 100% integral ( Quaker) (1 c.sopa - 10g: 2)

Weetabix Protein (1 porção- 40g: 0,5)

Aveia Crunchy (Grama: 20)

Fitness Fiber (Grama: 22)

Corn Flakes 0% açúcares adicionados (mercadona) (Grama: 22)

Barras de Cereaisde espelta( sabor a maçã) 0%açucares adicionados ( mercadona) (1 barrinha-20g: 1,2)

Choco Rice ( mercadona) (Grama: 20)

Chocapic (grama: 20)

Observação: Choco rice apesar de pouco calórico apresenta altos nível de açucar (comer pontualmente).1º mix cereal, fiber Barrinhas sao excelentes opções

Substituição 2 Kcal

42,00 kcal 83,00 kcal 131,40 kcal

• Chá camomila (Grama: 200)

• Pão de Rio Maior ( mistura) (Grama: 60)

• Cottage Pingo doce (Grama: 80)

• Doce de abóbora zero% continente (Grama: 10)

• Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1)

• Chocapic (Grama: 10)

• Aveia 100% integral ( Quaker) (1 c.sopa - 10g: 1)

• Xarope de Tamara ( naturefoods) (Grama: 5)

• Morangos (1 unidade grande - 44g, 96% edível: 4)

• Iogurte de soja Alpro Soya de cereais (1 embalagem - 125g: 1)

• Clara de Ovo de galinha (pasteurizada) (Grama: 100)

• Ovo ( 56g - cozido, mexido, estrelado) - sem gordura (Unidade Tamanho L: 1)

• Pão biológico de batata doce e milho ( marca MIOLO) (Grama: 60)

0,00 kcal

Substituição 3 Kcal

216,17 kcal 34,50 kcal

Obs: Um PORÇÃO+ meia

10:30 - Meio da Manhã Kcal

50,40 kcal 125,31 kcal

Obs: -» consultar opções Equivalentes das marinheiras Não necessitam de ser as sem sal

-» saqueta de fruta pode ser subsistuída por 1 peça de fruta

Substituição 1 Kcal

83,00 kcal 59,52 kcal

Obs: -» 1 maçã equivale a 1 peça de fruta ( consultar lista de equivalencias )

-» Consultar lista de equivalencias para substituição do ovo (acompanhamento 80/90 kcal)

Substituição 2 Kcal

83,20 kcal 59,52 kcal 45,00 kcal

Obs: -» Consultar lista de substituições

Substituição 3 Kcal

98,80 kcal 69,00 kcal

Obs: Banana equivale a 1 peça de fruta e meia

13:00 - Almoço Kcal

61,88 kcal 149,63 kcal 37,46 kcal 27,00 kcal 128,70 kcal

Obs: Comer meio prato de salada crua bem colorida. Pode optar por comer ANTES da refeição para aumentar a saciedade. Mastigue bem os alimentos de forma a comer com calma e mais lentamente Lista de equivalências : -» Gordura de confeção : 1 c.sopa (até 10ml) de azeite extra virgem ou óleo de abacate -» Proteina : 120g Carne magra / peixe gordo = 150g peixe magro = 120g tofu/seitan -» Hidratos : No seu caso vai comer 2 doses de hidratos ( basta duplicar as quantidades abaixo indicadas. Pode misturar hidratos deste que nao ultrapasse a dose combinada) 1 dose = Penne ( sêmola de trigo duro) cozido (Grama: 50)

Arroz branco (cozido) (Grama: 60)

Batata (cozida) (Grama: 75)

Grão de bico (cozido) (Grama: 55) Lentilha, cozida (Grama: 92)

Feijão cozido (só grãos) (Grama: 100)

Mandioca Assado(a) (Grama: 50)

Inhame (cozido) (Grama: 55)

Quinoa cozida (Grama: 80)

Fusilli Grão de Bico ( cozido) (Grama: 55)

16:30 - Meio da Tarde • 1 Saqueta de fruta Maçã ( baccara - aldi) - sem açucares adicionados (1 saqueta - 90g: 1)

Kcal50,40 kcal

• Chá camomila (Grama: 0,1)

• Cheesecake Saudável (1 unidade) (Porção: 1)

• Barras de Cereaisde espelta( sabor a maçã) 0%açucares adicionados ( mercadona) (1

barrinha-20g: 0,5)

• 1 Saqueta de fruta Maçã ( baccara - aldi) - sem açucares adicionados (1 saqueta - 90g: 1)

• Marinheiras sem sal CEM por cento (Grama: 30)

• Ovo ( 56g - cozido, mexido, estrelado) - sem gordura (Unidade Tamanho L: 1)

• Maçã com casca (1 Unidade pequena - 93g, 90% edível: 1)

• Babybell Light (1 Unidade - 20g: 2)

• Maçã com casca (1 Unidade pequena - 93g, 90% edível: 1)

• tortitas de milho com chocolate negro ( mini preço) (Grama: 10)

• Banana (1 Unidade pequena - 95g, 59% edível: 1)

• Barras de Cereaisde espelta( sabor a maçã) 0%açucares adicionados ( mercadona) (1

barrinha-20g: 1)

• Azeite de oliva (Colher de sopa (7,6ml): 1)

• Arroz branco (cozido) (Grama: 120)

• Brócolos cozidos ( 1/4 prato - 71g) (Meio prato: 1)

• Salada ou verdura crua, exceto de fruta (Meio Prato Cheio: 1)

• Peixe não especificado (inteiro, em posta, em filé, etc.) Grelhado(a)/brasa/churrasco (Grama:

110)

41,77 kcal 161,70 kcal

Obs: Chocolate dark a partir de 70% -2-3xpor semanaa

Substituição 1 Kcal

83,00 kcal 59,52 kcal 115,00 kcal

Obs: -» 1 maçã equivale a 1 peça de fruta ( consultar lista de equivalencias )

-» Consultar lista de equivalencias para substituição do ovo (acompanhamento 80/90 kcal)

Substituição 2 Kcal

83,20 kcal 59,52 kcal 90,00 kcal

Obs: -» Consultar lista de substituições

Substituição 3 Kcal

98,80 kcal 14,45 kcal 11,34 kcal

Obs: Banana equivale a 1 peça de fruta e meia

20:00 - Jantar Kcal

61,88 kcal 43,89 kcal 83,70 kcal 16,00 kcal

Obs: Igual ao almoço mas retirar os hidratos de carbono

Substituição 1 Kcal

247,81 kcal 16,00 kcal 22,00 kcal

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• Marinheiras sem sal CEM por cento (Grama: 10)

• Zero dark chocolate (30g) (Grama: 30)

• Ovo ( 56g - cozido, mexido, estrelado) - sem gordura (Unidade Tamanho L: 1)

• Maçã com casca (1 Unidade pequena - 93g, 90% edível: 1)

• Tortilha de Arroz (ex. continente bio) (1 unidade - 10g: 3)

• Babybell Light (1 Unidade - 20g: 2)

• Maçã com casca (1 Unidade pequena - 93g, 90% edível: 1)

• tortitas de milho com chocolate negro ( mini preço) (Grama: 20)

• Banana (1 Unidade pequena - 95g, 59% edível: 1)

• Xarope de Tamara ( naturefoods) (Grama: 5)

• Arroz tufado com cacau Gutbio aldi ( 1 colher de sopa: 1)

• Azeite de oliva (Colher de sopa (7,6ml): 1)

• Sopa de Vegetais (1 Tigela Cheia -399g: 1)

• Peixe magro cozido (Grama: 90)

• Salada Mista de alface, tomate e cebola (Grama: 100)

• Rolo de Espinafres com philadelphia light e salmão (Porção: 1)

• Salada Mista de alface, tomate e cebola (Meio prato : 1)

• Sopa de Vegetais (Grama: 200)